Dat bewegen oneindig veel voordelen heeft voor zowel ons lichaam als onze hersenen, hoeven we je vast niet te vertellen. Je weet vast ook al dat bewegen ontzettend goed is als preventie tegen en behandeling van verschillende ziekten en dat het helpt om op gewicht te blijven. En je krijgt er meer energie van. Een vraag waar wel veel mensen mee worstelen is: hoeveel beweging is voldoende? En wat zijn voorbeelden van kleine dingen die je kan veranderen zodat je elke dag beweegt. Daar gaat dit artikel over.

Wanneer beweeg je genoeg?

Om te weten hoeveel beweging je nodig hebt om gezond te blijven, zijn verschillende normen opgesteld. Zo ontstond in 1998 de NNGB, Nederlandse Norm Gezond Bewegen. Dit is de minimale hoeveelheid beweging die je nodig hebt om gezondheidswinst te behalen. Voor volwassenen van 18 tot 55 jaar geldt dat hiervoor minimaal 6 dagen per week een half uur matig intensieve lichaamsbeweging nodig is van zo’n 4 tot 6,5 MET. Dat kan bijvoorbeeld een goed stuk fietsen zijn of stevig wandelen. De afkorting MET staat voor Metabolic Equivalent of Task. Het getal geeft aan hoeveel inspanning een bepaalde activiteit kost in vergelijking met de energie die het lichaam verbruikt in ruststand. Zo heeft zitten en niets doen een MET-waarde van 1. In zo’n geval verbruikt u ongeveer 3,5 milliliter zuurstof per kilo lichaamsgewicht per minuut. Wanneer je beweegt, verbruik je logischerwijs ook meer zuurstof. Als dit oploopt naar het dubbele aantal milliliter dus zo’n 7 per kilo lichaamsgewicht per minuut, dan is er sprake van 2 MET’s energieverbruik. Hieronder lees je een aantal voorbeelden van bewegen en hun bijbehorende MET:

• Wandelen op gemiddeld tempo (5 kilometer per uur) = 4 MET
• Fietsen op gemiddeld tempo (16 kilometer per uur) = 6,5 MET
• Huishoudelijke klusjes (denk aan stofzuigen, ramen zemen etc.) = 4 MET
• Traplopen = 6 MET

Fit met de Fitnorm

Naast deze NNGB bestaat ook de ‘Fitnorm’. Wanneer je voldoet aan de Fitnorm houd je je cardiovasculaire conditie op peil waarmee je de hartvaten en longen gezond houdt. Volgens deze norm geldt dat mensen van alle leeftijden minstens 3 keer per week 20 minuten zwaar intensief moeten bewegen.

Matig vs. zwaar intensief

Maar, wat houdt zwaar intensief dan precies in? Het verschil tussen bijvoorbeeld matig intensief en zwaar intensief bewegen, is dat je bij matig intensieve beweging nog best een praatje kunt maken. Bij zwaar intensieve beweging versnelt de hartslag en ademhaling zo dat praten lastig wordt.

Ons ministerie van Volksgezondheid, Welzijn en Sport neemt de zogenaamde combinorm als uitgangspunt. Dit is een combinatie van de NNGB en Fitnorm. Wanneer je aan een van deze normen voldoet, voldoe je aan de combinorm. Voor het beste gezondheidsvoordeel combineer je drie keer per week zwaar intensief sporten met elke dag matig intensieve lichaamsbeweging.

Voorbeelden van kleine dingen die je kan veranderen zodat je elke dag beweegt:

• Stap een halte eerder uit de bus.
• Ga in de lunchpauze een eindje wandelen.
• Laat de auto thuis en loop naar de winkels, of pak de fiets.
• Neem liever de trap dan de lift.
• Als je het grootste gedeelte van de dag aan een bureau zit, zorg dan dat je elke 30 minuten een pauze neemt om de benen te strekken.
• Tuinieren, de ramen lappen en de auto wassen tellen ook allemaal mee als lichamelijke activiteit.
• Doe thuis klusjes waarbij je moet tillen, dragen of graven.
• Laat de hond wat vaker uit. Of die van de buren.
• Als je jonge ouders kent, bied dan aan om met de baby te wandelen! Zo lever je een dubbele inspanning: terwijl je loopt, duw je de kinderwagen.
• Sluit je aan bij een sportvereniging, of vorm een groep in de buurt om samen te wandelen, te voetballen of te tennissen. 
• Neem een stappenteller en maak een sport van het aantal stappen dat je dagelijks zet.
• Bezoek een yogaklasje, ga zwemmen.
• Winkelen is ook bewegen. Wees creatief. Bewegen is gewoon goed op élke manier.  

(Bron: doktertamara.nl, wijzijnzelfhetmedicijn.nl)